כורכום יתרונות: מה באמת נספג בגוף ומה צריך לצידו

כורכום יתרונות: התשובה הקצרה היא שהכורכומין, הרכיב הפעיל והצהוב שבו, נספג בגוף בצורה חלשה מאוד כשהוא לבד, ושילוב עם פלפל שחור ועם שומן, ובישול בשמן, משפר את הספיגה באופן משמעותי.

הכמות הסבירה למטבח היא כפית ביום או פחות, והמחקר על כורכום מעורר עניין אבל רחוק מהבטחות על "תבלין פלא".

מי שמבין איך הכורכום עובד מפסיק לבזבז אותו על משקאות שבהם כמעט לא נספג דבר.

באדונית התבלינים, חנות תבלינים אונליין שמציעה גם מוצרי בריאות וטבע וגם פיצוחים, אלה בדיוק הפריטים שמרכיבים יחד שילוב טוב: כורכום, פלפל שחור ושומן טבעי מאגוזים.

בהמשך המאמר תמצאו מה נתמך במחקר, למה הספיגה בעייתית, מה לשלב ומה הכמות הנכונה.

כשתסיימו, מוזמנים להיכנס לחנות ולבחור את התבלינים לשולחן שלכם.

כורכום יתרונות: מה מהם נתמך במחקר ומה עדיין לא?

הכורכום, הצמח "Curcuma longa" ממשפחת הג'ינג'ר, משמש במטבח ההודי ובמסורת האיורוודית אלפי שנים.

אבקת הכורכום מיוצרת מהשורש המיובש והטחון, והצבע הצהוב-כתום שלה מגיע מקבוצת פיגמנטים הנקראת "כורכומינואידים", שהמרכזי בהם הוא כורכומין.

לפי הערכות נפוצות, כורכומין מהווה רק כשלושה אחוזים בערך ממשקל האבקה, והשאר הוא סיבים, עמילן, שמנים אתריים ומינרלים כמו מנגן וברזל בכמויות קטנות.

רוב מה שנשמע על "יתרונות הכורכום" מבוסס על מחקרי מעבדה, כלומר תאים וצלוחיות, ושם לכורכומין יש פעילות נוגדת חמצון ונוגדת דלקת.

השאלה היא מה קורה בגוף אדם אחרי בליעה.

ניסויים קליניים בבני אדם, למשל בכאבי מפרקים ובמדדי דלקת, הם בדרך כלל קטנים, והתוצאות שלהם מעורבות.

חלק מראים שיפור מתון, וחלק לא מראים הבדל מפלצבו.

יש גם הבחנה חשובה בין אבקה לתמצית.

הניסויים משתמשים לרוב בתמציות מרוכזות של כורכומין בכמות של גרם ביום ויותר, ולא בכפית תבלין בתבשיל.

לכן כדאי לראות בכורכום במטבח תוספת טעם, צבע וערך תזונתי צנוע, שאולי מוסיפה משהו, ולא כתחליף לטיפול רפואי.

• מה יש הוכחה לו: כורכומין פעיל ביולוגית במעבדה, ולכורכום יש שימוש קולינרי עתיק ובטוח בכמויות רגילות.
• מה נחקר ועדיין לא הוכרע: השפעה על כאבי מפרקים, על דלקתיות כללית ועל מדדים מטבוליים, בעיקר בתמציות מרוכזות.
• מה אין לו בסיס: הבטחות לריפוי מחלות או להחלפת תרופות.

למה הגוף סופג כל כך מעט כורכומין?

המונח המקצועי הוא "זמינות ביולוגית", כלומר איזה חלק ממה שבלעתם מגיע בפועל לזרם הדם בצורה פעילה.

אצל כורכומין הנתון הזה נמוך מכמה סיבות.

הוא כמעט לא מתמוסס במים אלא בשומן, כך שכורכום שנבלע בלי שומן עובר במערכת העיכול בלי להיספג כראוי.

החלק הקטן שכן נספג עובר במהירות שינוי כימי בכבד ובדופן המעי, תהליך שנקרא גלוקורונידציה, והגוף מפנה אותו החוצה כמעט מיד.

הנתון המפורסם בתחום הוא מחקר משנת 1998 שפורסם בכתב העת Planta Medica.

במחקר ניתנו לנבדקים שני גרם כורכומין, וברמות הדם נמצאו ערכים זניחים.

כשנוסף לאותה מנה פיפרין, המרכיב הפעיל בפלפל שחור, בכמות של 20 מיליגרם, הזמינות הביולוגית עלתה בכ-2,000 אחוז.

מדובר במחקר אחד ובמנה מרוכזת, ולכן אי אפשר להעתיק את המספר ישירות לכפית במטבח.

אבל הכיוון ברור: בלי שילוב, חלק גדול מהכורכומין לא מנוצל.

לדברי תזונאית קלינית, "התוספת הנכונה לכורכום היא לא קפסולה אלא ארוחה: כפית כורכום בתבשיל עם שמן ופלפל שחור עושה יותר מכפית שנבלעת על קרקר יבש או נמהלת במים".

מה כדאי לשלב עם הכורכום כדי שיספג טוב יותר?

יש שלושה גורמים שמשפרים ספיגה, וכולם זמינים במטבח רגיל: פלפל שחור, שומן וחום.

הטבלה מסכמת מה כל אחד עושה ואיך מיישמים אותו.

בבישול כדאי להקדים את הכורכום לשומן.

מחממים שמן זית, מוסיפים בצל או שום, ואז כפית כורכום וקורט פלפל, ומערבבים כחצי דקה לפני שמוסיפים את שאר המרכיבים.

כך הצבע מתפתח והטעם נעשה עגול יותר, בלי המרירות שמופיעה כשהאבקה נשרפת, ולכן אין להשאיר אותה על להבה גבוהה.

גם משקה צריך שומן.

בכוס "חלב זהב", משקה חם של חלב או משקה צמחי עם כורכום, חשוב להשתמש בחלב מלא או במשקה עשיר בשומן ולהוסיף קורט פלפל שחור.

מי שמוסיף קינמון, ג'ינג'ר ודבש מקבל גם טעם נעים יותר.

כורכום שמעורבב בכוס מים או תה בלי שומן הוא בעיקר צבע.

ומה כדאי להימנע ממנו בבישול?

אבקה שמפזרים על כריך יבש, כורכום בשייק מים בלבד, וגם שימוש בכמויות גדולות בתקווה לפצות על הספיגה.

יותר כורכום לא מבטיח יותר ספיגה, ושילוב נכון עם כמות סבירה הוא הדרך האמינה יותר.

לבישול יומיומי מתאימים גם פיצוחים ושומנים טבעיים שיושבים ממילא בארון.

כמה כורכום מותר לאכול ביום ומי צריך להיזהר?

בבישול רגיל, חצי כפית עד כפית אבקה ליום (כשלושה גרם לכפית) היא כמות שמקובלת במטבחים שמשתמשים בכורכום באופן קבוע.

כמות כזו לא תעמוד במרכז שום מחקר קליני, אבל היא גם לא מעלה בעיה בטיחותית אצל אדם בריא.

כנקודת התייחסות, הרשות האירופית לבטיחות המזון (EFSA) קבעה בשנת 2010 צריכה יומית מותרת של 3 מיליגרם כורכומין לכל קילוגרם משקל גוף, עבור כורכומין כתוסף מזון.

אצל אדם במשקל 70 קילוגרם זה כ-210 מיליגרם.

בחישוב גס, כשכורכומין הוא כשלושה אחוזים ממשקל האבקה, זה מקביל לכשבעה גרם אבקה, כלומר כשתי כפיות.

הנתון נוגע לכורכומין מזוקק כתוסף ולא לתבלין, ולכן הוא לא תקרה רפואית, אבל הוא מראה שכפית בתבשיל רחוקה מאוד מהגבול.

הזהירות נדרשת בעיקר בתוספי תזונה מרוכזים, ובמיוחד כאלה שמשלבים פיפרין.

דווחו מקרים נדירים של פגיעה בכבד בעקבות נטילת תמציות כורכומין מרוכזות.

כדאי להתייעץ עם רופא או רוקח לפני נטילה קבועה אם אתם:

• נוטלים תרופות לדילול דם או תרופות לסוכרת, כי כורכומין עלול להשפיע על פעולתן.
• סובלים מאבני מרה או מבעיות בדרכי המרה.
• נמצאים בהיריון או בהנקה ושוקלים תוסף ולא תבלין במטבח.
• מתכוננים לניתוח בקרוב.

דבר נוסף שכדאי לדעת הוא מקור הכורכום.

אבקה טובה צריכה להיות בצבע כתום עמוק ולא צהוב בהיר וחלק, וכדאי לקנות אותה מספק שמציין את מקור התבלין.

כך מקטינים את הסיכוי לאבקה מהולה.

שאלות נפוצות על כורכום

כמה תשובות קצרות לשאלות שעולות אצל מי שמתחיל להשתמש בכורכום במטבח.

האם כורכום טרי עדיף על אבקה?

שניהם מכילים כורכומין.

שורש טרי נותן טעם רך ופירותי יותר וריח מרענן, ואבקה נותנת צבע חזק וטעם עמוק, והיא נוחה יותר לשימוש יומיומי.

מבחינת ספיגה אין יתרון ברור לאחד מהם, והעיקר הוא השילוב עם שומן ופלפל.

שורש טרי מקלפים וגורדים, ואפשר להקפיא אותו בחתיכות.

האם בישול הורס את הכורכומין?

חימום ממושך בטמפרטורה גבוהה אכן מפרק חלק מהכורכומין, אבל בישול רגיל בשמן, עד חצי שעה על להבה בינונית, לא מבטל את ערכו ואף מסייע בפיזור שלו.

הדבר שכדאי להימנע ממנו הוא שרפת האבקה על מחבת חמה מאוד.

איך מאחסנים אבקת כורכום ושומרים על הצבע?

במיכל אטום, בצנצנת זכוכית כהה או בקופסה, הרחק מאור ומחום הכיריים.

אבקה שדהתה בצבע וריחה כמעט נעלם איבדה חלק גדול מהשמן האתרי שלה, והיא עדיין בטוחה לאכילה אבל נותנת פחות טעם.

איך מסירים כתמי כורכום מבגדים ומכלים?

מטפלים בכתם מיד, שוטפים במים קרים ומשפשפים בסבון כלים.

בכתם ישן כדאי להניח לשמש לפעול יום שלם, כי אור שמש מבהיר את הפיגמנט.

כלי פלסטיק מקבלים צבע צהוב עמיד, ולכן עדיף לבשל ולאחסן כורכום בכלי זכוכית או נירוסטה.

כורכום יתרונות עם אדונית התבלינים: איך מתחילים

הכורכום הוא תבלין מצוין, והערך שלו עולה כשמשתמשים בו נכון: מקדימים אותו לשומן, מוסיפים פלפל שחור, ושומרים על כמות מתונה במקום לרדוף אחרי כמויות.

מי שרוצה להכניס אותו לשגרה לא צריך תוסף יקר, אלא מטבח עם תבלינים טריים, שמן טוב וקצת פיצוחים.

באדונית התבלינים אפשר להרכיב את כל המרכיבים האלה במקום אחד, מהתבלינים ועד מוצרי הבריאות והטבע והפיצוחים, ולבחור את מה שמתאים למטבח שלכם.

כורכום יתרונות מתחילים בהרגלים קטנים וקבועים, ולכן מוזמנים להיכנס לחנות, לבחור כורכום ופלפל שחור ולהתחיל השבוע לבשל איתם.