תמרים קלוריות: תחליף סוכר טוב?

תמרים קלוריות - הנתון הראשון שכדאי להכיר הוא כ-277 קלוריות ל-100 גרם תמר מג'הול, לעומת כ-387 קלוריות ב-100 גרם סוכר לבן, לפי מאגר התזונה של משרד החקלאות האמריקאי (USDA FoodData Central).

התמר לא "דל קלוריות", אבל הוא ממתיק טוב יותר מסוכר לבן מכמה סיבות: הוא מגיע עם סיבים תזונתיים, אשלגן ומגנזיום, וקצב העלייה בסוכר בדם אחריו מתון יותר.

התנאי הוא שהוא בא במקום הסוכר ולא בנוסף אליו, ושהכמות נשארת סבירה, בדרך כלל שניים עד שלושה תמרים ביום.

במאמר הזה נפרק את המספרים, נשווה בין תמר, סוכר ודבש, נראה איך מחליפים סוכר בעיסת תמרים בפועל ומי צריך להיזהר.

מחפשים פיצוחים ותבלינים שמשלימים מתכון מתוק בלי סוכר מוסף?

אפשר להתחיל מהמבחר באדונית התבלינים.

תמרים קלוריות - כמה באמת יש בתמר אחד?

תמר מג'הול גדול שוקל בממוצע כ-24 גרם (בלי הגלעין) ומכיל בערך 66 קלוריות.

תמר "דגלת נור", הקטן והמוארך יותר, שוקל כ-7 עד 8 גרם ומכיל סביב 20 קלוריות.

הצפיפות הקלורית דומה בשניהם, כ-277 עד 282 קלוריות ל-100 גרם, והשוני נובע בעיקר מהגודל.

כ-66 עד 70 אחוז ממשקל התמר המיובש הם סוכרים טבעיים, בעיקר גלוקוז ופרוקטוז.

לצד זאת יש בו כ-7 גרם סיבים ל-100 גרם, וכ-700 מיליגרם אשלגן.

בגלל המתיקות הגבוהה קל לאכול הרבה בלי לשים לב: שלושה תמרי מג'הול הם כ-200 קלוריות, בערך כמו חופן של 30 גרם אגוזי מלך.

ההבדל בין חופן אגוזים לשלושה תמרים הוא בהרכב.

האגוזים מביאים בעיקר שומן בלתי רווי וחלבון, ומשביעים לאורך זמן.

התמרים מביאים פחמימה מהירה יחסית.

לכן שילוב של השניים, למשל תמר ממולא בשקד או באגוז, שומר על האנרגיה יציבה יותר מאכילת תמרים לבדם.

כדאי לשים לב גם לשאלה אם התמרים נמכרים עם גלעין או בלעדיו.

תמר מג'הול עם גלעין שוקל כ-26 עד 27 גרם, והגלעין לבדו כ-2 גרם שאינם נאכלים.

מי שסופר קלוריות לפי משקל צריך לשקול את התמרים אחרי הוצאת הגלעין, אחרת הוא יחשב יותר ממה שאכל.

דוגמה פשוטה: חמישה תמרי מג'הול מגולענים הם כ-330 קלוריות, קרוב לארוחת ביניים מלאה, ואילו חמישה תמרי דגלת נור קטנים הם כ-100 קלוריות בלבד.

לכן לפני שמשווים בין מנות כדאי להשוות בין גדלים.

האם תמר באמת טוב יותר מסוכר לבן?

במספרים, כן, אבל ההבדל פחות דרמטי ממה שנהוג לחשוב.

הטבלה מציגה ערכים מקורבים ל-100 גרם, לפי נתוני USDA:

היתרון הקלורי של תמר על פני סוכר הוא כ-30 אחוז לכל גרם, אבל מי שמחליף ממתיק בממתיק לא חוסך הרבה, כי כדי להגיע לאותה מתיקות צריך כמות גדולה יחסית של תמר.

היתרון האמיתי הוא באריזה התזונתית: סיבים שמאטים את הספיגה, מינרלים שסוכר לבן אינו נותן, ו"מדד גליקמי" (מדד שמודד באיזו מהירות מזון מעלה את רמת הסוכר בדם) שנע בטווח הנמוך עד בינוני, סביב 40 עד 55 לפי סוג התמר, לעומת כ-65 ומעלה בסוכר לבן.

לדברי דיאטנית קלינית, תמר שלם הוא פרי ולא "סוכר חופשי", אבל הגוף עדיין מקבל ממנו סוכר מרוכז, ולכן ההחלפה הגיונית כשהיא באה במקום סוכר ולא כתוספת עליו.

ארגון הבריאות העולמי ממליץ שסוכרים חופשיים יהוו פחות מ-10 אחוז מהאנרגיה היומית, ועדיף פחות מ-5 אחוז, כלומר בערך 25 גרם ביום למבוגר.

תמר שלם אינו נספר כסוכר חופשי, אבל עיסה שנטחנה היטב מתנהגת קרוב יותר לממתיק, ולכן כדאי להתייחס אליה בזהירות.

לסיכום החלק הזה: תמר עדיף על סוכר לבן כשמחפשים ממתיק עם ערך תזונתי, ולא עדיף כשמחפשים חיסכון בקלוריות.

איך מחליפים סוכר בתמרים באפייה ובקינוחים?

הדרך הנפוצה היא "עיסת תמרים", כלומר תמרים מגולענים שהושרו ונטחנו לעיסה חלקה.

מסירים גלעינים, משרים כ-10 עד 15 דקות במים רותחים, ואז טוחנים במעבד מזון עם מעט ממי ההשריה עד לקבלת משחה סמיכה.

היא נשמרת במקרר כשבוע בכלי אטום, ובמקפיא אפשר לאחסן אותה במנות קטנות.

נקודת פתיחה סבירה לאפייה היא כוס אחת של עיסה במקום כוס סוכר, עם הפחתה של כרבע כוס נוזלים מהמתכון.

מומלץ גם להוריד את הטמפרטורה בכ-10 מעלות, כי הסוכרים בתמר מתקרמלים ומשחימים מהר יותר.

העוגה תצא לחה וצפופה יותר, וזה יתרון בעוגות שנוטות להתייבש.

התוצאה משתנה לפי המתכון, ולכן כדאי להתחיל בהחלפה של חצי מהסוכר ולהעלות בהדרגה.

הטעם של התמר קרמלי ועמוק, והוא מתחבר במיוחד לתבלינים חמים: קינמון, הל, ג'ינג'יר, אגוז מוסקט ווניל.

תבלין טוב נותן תחושת מתיקות גם כשיש פחות סוכר, ולכן אפשר להפחית ממתיק ולהגביר תבלין.

גם קפה מתחבר היטב: כפית עיסת תמרים בקפה שחור או במשקה חלב חם מחליפה סוכר ומוסיפה עומק.

בקינוחים ללא אפייה התמר הוא כוכב.

כדורי אנרגיה מתמרים, שקדים טחונים וקקאו מכינים בעשר דקות ומחזיקים כמה ימים במקרר.

גם מארז פירות יבשים ופיצוחים הוא רעיון נוח למתנה לחג, במיוחד למי שמעדיף לתת משהו מתוק בלי שוקולד.

חשוב להבין מה מקבלים בהחלפה הזאת.

החיסכון הקלורי באפייה קטן יחסית, כי עיסת תמרים סמיכה ומכילה הרבה סוכר משלה.

מה שמשתנה הוא ההרכב: העוגה מקבלת סיבים ומינרלים, מרקם לח יותר וטעם עמוק יותר.

בעוגיות ובמאפינס עיסה מעורבבת היטב עם הביצים והשמן מתפזרת אחידה, ואילו בבצק פריך כדאי לשלב אותה בכמות קטנה בלבד, כדי שהעוגיות לא יצאו רכות מדי.

כמה תמרים מותר לאכול ביום, ומי צריך להיזהר?

לרוב המבוגרים הבריאים שניים עד שלושה תמרים ביום הם כמות סבירה, כקינוח או כחלק מארוחת ביניים, והעדיפות היא לשלב אותם עם אגוזים, שקדים או כף טחינה.

החלבון והשומן מאטים את הספיגה ומעלים את תחושת השובע.

למי שסופר קלוריות, כל תמר מג'הול הוא כ-66 קלוריות, ולכן עשרה תמרים ביום הם כבר כ-660 קלוריות, כמעט ארוחה שלמה, ובלי חלבון משמעותי.

במצב כזה התמרים הופכים מממתיק לתוספת קלורית של ממש.

אנשים עם סוכרת, תנגודת לאינסולין או מעקב אחר רמות הגלוקוז צריכים להתייעץ עם רופא או דיאטנית לפני שהם מכניסים תמרים לתפריט קבוע.

גם אם המדד הגליקמי מתון, העומס הגליקמי של כמה תמרים יחד נשאר משמעותי.

כדאי לעקוב אחר תגובת הגוף באמצעות מדידה אישית.

עוד נקודה שמתעלמים ממנה היא השיניים.

התמר דביק, ולכן הוא נדבק בקלות לשיניים.

אחרי מנה של תמרים כדאי לשתות מים ולצחצח בהמשך היום, בעיקר לילדים.

שאלות נפוצות על תמרים

כמה שאלות מעשיות שעולות אחרי שמחליטים להכניס תמרים למטבח.

איך שומרים תמרים כדי שלא יתייבשו ולא יעלו עובש?

תמרים רכים כמו מג'הול נשמרים בכלי אטום במקרר, שם הם שורדים חודשים, ובמקפיא עוד יותר.

שכבה לבנבנה וגבישית על פני התמר היא בדרך כלל סוכר שהתגבש ולא עובש.

עובש נראה פלומתי ויש לזרוק תמרים כאלה.

מה ההבדל בין מג'הול לדגלת נור בבישול?

מג'הול גדול, רך ומתוק, וטוב לעיסה, למילוי ולאכילה ישירה.

דגלת נור קטן, מוצק יותר וקצת פחות סירופי, והוא מתאים לחיתוך לקוביות בסלט, בגרנולה ובתבשילים.

שניהם נותנים אותה צפיפות קלורית בערך לכל 100 גרם.

מגיל כמה אפשר לתת תמרים לילדים?

מהגיל שבו התינוק אוכל מוצקים אפשר לתת תמר, אבל רק מגולען ומרוסק או חתוך דק, ולא שלם.

תמר שלם דביק ועלול להיתקע בגרון של פעוט.

לילדים גדולים יותר הוא חטיף מצוין, בכמות קטנה.

האם תמרים מתאימים לפני אימון?

תמר אחד או שניים כחצי שעה לפני אימון נותנים פחמימה זמינה מהר יחסית, עם מעט סיבים, ולכן הם קלים לעיכול.

באימון קצר מחצי שעה בדרך כלל אין צורך במזון מראש, ומספיק לשתות מים.

טיפ מעשי נוסף הוא לקבוע מראש כמה תמרים אוכלים, ולא לאכול ישירות מהקופסה.

מוציאים שניים או שלושה תמרים לצלוחית, מוסיפים לצידם כמה שקדים, וסוגרים את האריזה.

כך קל יותר להישאר בכמות הסבירה, גם ברגעים שבהם התמר נראה כמו חטיף שאפשר לאכול בלי הפסקה.

תמרים קלוריות ואדונית התבלינים: איך מתמתקים בחוכמה

תמרים הם ממתיק טוב כשמבינים מה הם נותנים: כ-277 קלוריות ל-100 גרם, סיבים ומינרלים, וטעם קרמלי שמאפשר להפחית סוכר.

הם לא תחליף קסם לקלוריות.

הכמות הסבירה היא שניים עד שלושה ביום, עם אגוזים או שקדים שמאזנים את המתיקות, ובמתכונים מתחילים מהחלפה של חצי מהסוכר בעיסת תמרים.

אדונית התבלינים היא חנות אינטרנטית שמציעה תבלינים, פיצוחים, קפה, מוצרי בריאות וטבע ומארזי מתנה, כך שאפשר להרכיב במקום אחד את כל מה שמעשיר מתכון מתוק: קינמון והל, שקדים ואגוזי מלך, וקפה לצידם.

אם אתם מחפשים חנות פיצוחים אונליין או חנות תבלינים אונליין לבניית סל מתוק ומאוזן, אנחנו כאן.

עיינו במבחר באדונית התבלינים והתחילו להחליף סוכר בתמרים בצורה שמתאימה לכם, כשנתוני תמרים קלוריות מונחים לנגד עיניכם בכל מנה.